飞乐乐【科普营养】5种宝藏平民食物，让你吃得“健康又经济”！

作者：郑西希飞乐乐

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》转载

“巧妇难为无米之炊”，柴米油盐和食材是家庭开销不可少的项目，但去一趟超市动辄几百元的开销着实不小。怎么样吃才能省钱又健康呢？现在很多食物都是被推上了“超级食物”的神坛，比如牛油果、蓝莓、羽衣甘蓝等等，价格不菲，有没有便宜又“超级”的食物呢？

西希今天就来讲讲“超级食物”以及自己生活中常吃的几种价格亲民的“平民超级食物”。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

1. 超级食物是什么？

超级食物，顾名思义，就是食物中的超级英雄，它们光鲜亮丽，宣传的卖点是营养价值高于“一般食物”，并且能够帮我们的身体抵抗疾病。

但是，就如同超级英雄是漫画的产物一样， “超级食物”这一概念和承诺可以“快速减肥”的食谱一样，只是商业炒作的结果。

医学和营养学上并没有这一概念，而在商业宣传中，对“超级食物”也没有过明确的定义。广义上讲营养丰富，对健康有益的食物，都可以成为超级食物，但是这样一来每一种天然食物都是“超级食物”，也就没有超级食物的独特性了。被广泛宣传的“超级食物”通常都是自带光环的，有着异域风情，超级完美的营养成分以及昂贵的价格。

有一项荟萃分析试图搜索在人体中进行研究的“超级食物”，结果有十几种食物上榜，研究最多的就是各种莓类，从常见的蓝莓、蔓越莓、草莓、到名字都很难认识的阿萨伊浆果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”结尾的），除了莓子类还有一系列不常见的水果，比如牛油果、山竹等也在超级食物之列，另外一大类，是各种奇奇怪怪的谷物，奇亚籽、亚麻籽、藜麦、斯佩尔特小麦（spelt，一种皮非常糙的小麦）、火麻仁（Hemp seed，在中药中也存在），还有羽衣甘蓝、西蓝花、小麦草等绿叶菜，最后一类是辣椒、姜、蒜、可可、姜黄粉等调味料和纳豆、开菲尔等发酵食品。

常见的超级食物，种类多样，没有确定的定义

这些超级食物五花八门，超级之处在于它们都多少带有一些异域风情，不是人们日常饮食中的常见食物。

比如阿萨伊浆果在夏威夷常见，牛油果是盛产于墨西哥，可可是在热带出产，斯皮尔特小麦在德国等欧洲国家有种植，而纳豆、枸杞子等是亚洲风味的食物。同时这些食物的营养成分也还不错，在许多优质营养素比如蛋白质含量、不饱和脂肪含量、膳食纤维含量、维生素含量上也有其优势，这一点下文中还会提到。但是这样的营养成分是否值得超级的价格还有待商榷。

2. 是什么成就了超级食物？

异域风情+健康益处，让很多人都对“超级食物”非常买账，这也保证了超级食物的超级定价。

超级食物已经在我们身边随处可见。在身边的超市里和电商上，“超级食物”是很多高消费人群青睐的商品。高端超市一定会有一架摆满了蓝莓和树莓的货架飞乐乐，买水果的摊位也纷纷摆上了牛油果，但很多老人连牛油果怎么切开都不知道，某宝上的奇亚籽、亚麻籽搜索会有一大串结果。由“小麦草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的标配。

超级食物价格不菲：

蓝莓一盒在反季的时候大概25-39元不等；

牛油果一个8-10元；

小麦草果蔬汁一杯也要30-40元；

奇亚籽 320g 99元进口，国产400g 70元；

亚麻籽 400g 40-80元不等；

鹰嘴豆做的零食 180g 40元左右；

羽衣甘蓝半斤 10-25元；

羽衣甘蓝片 1袋57g 60元。

超级食物不仅是营养和健康的超级，也是社会经济地位上的超级，是新一代有消费力的人群定义自己的方式。

有一项来自荷兰的研究，正是研究了超级食物与社会经济地位、受教育水平以及参与文化活动的关系。研究纳入了随机选取的2812名来自荷兰埃因霍温市的成年人，调查了他们购买五种超级食物（斯皮尔特小麦、藜麦、枸杞子、奇亚籽和小麦草）的情况，以及他们的受教育水平、家庭经济收入、参加文化活动（去艺术博物馆、历史博物馆、歌剧或者芭蕾舞剧、古典音乐演奏会、话剧等活动）的次数。结果发现，每年参加文化活动更多的人，购买超级食物的次数也更多飞乐乐，当然他们的家庭经济收入和受教育水平也更高。

就像购买奢侈品一样，超级食物也类似于一种饮食上的奢侈品，不仅是提供营养还提供一种不言而喻的社会地位。所以，很多初涉社会的年轻人，在有了自己的收入之后，也愿意加入购买超级食物的行列。

3. 超级食物的营养

在经济形势不明朗的时候，超级食物这些价格有点小贵而又消费快速的消耗品，似乎不再是持家有道的人最明智的选择了。

单单就营养上来讲，超级食物有什么优势吗？

实际上，超级食物都是天然食物，没有人工合成或者精制加工，天然是它们的卖点之一。

新鲜食物也往往含有更多的维生素（包括抗氧化的维生素C、多种维生素B）和矿物质（比如钾、镁）；

超级食物基本都是低饱和脂肪、低添加糖、蛋白含量较高的健康食物；

另外，超级食物颜色多样，因为多彩的食物能提供更多抗氧化的植物营养素，当然超级食物拍照发朋友圈也是很上相的。

营养上来讲，超级食物是营养丰富的健康食物，但是并不是唯一可以提供这些营养素的食物。很多我们生活中常见的，便宜的，产于当地应季的食物也可以达到超级食物类似的营养水平，而价格却比超级食物低很多。

4. 平民“超级食物”营养成分毫不逊色

接下来西希就要介绍几种平民“超级食物”，在经济紧缩的时候，可以很好的为还在健身减脂的你提供优质的营养而不会掏空你的荷包。并且与那些昂贵的超级食物比起来，一点也不差。

这些食物也是西希平时会经常吃的食物

吃鱼吃鱼吃鱼

深海鱼类是健康食品，而网红菜谱中最常见的就是——三文鱼，但是真的需要这么昂贵的食材吗？西希更青睐的替代品是——罐头金枪鱼。

是的，你没有看错，罐头金枪鱼是很好的蛋白质来源，但要是泉水浸的而不是油浸的。

两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物无糖的食品，而金枪鱼的饱和脂肪更低一些，在矿物质方面铁锌钙铜，金枪鱼都含量较丰富，而鱼类中让人“聪明”的Omega3多不饱和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文鱼更多一些。

但是价格上三文鱼是罐头金枪鱼的2倍，而优质的刺身三文鱼还要更贵。

绿叶菜中的英雄：菠菜vs羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种听起来就很仙的蔬菜，也是绿叶菜中的网红超级食物，沙拉中只要加了羽衣甘蓝就可以上一个档次，价格也更贵，有的网红零食——羽衣甘蓝脆片更加是要几十元一小包，减脂健康是羽衣甘蓝的宣传亮点，而且它的蛋白质含量、维生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。但是一定要吃这种嚼起来像纸一样的菜才能获得这些营养吗？

当然不是，西希向大家推荐的平民超级蔬菜——菠菜，在各方面并不比羽衣甘蓝差，而且价格只是羽衣甘蓝的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大约200g菠菜和100g羽衣甘蓝的营养成分相当，但是200g菠菜的价格仍然低于100g羽衣甘蓝，而且钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维生素K等维生素含量还高于羽衣甘蓝。羽衣甘蓝唯一领先的是极高的维生素C含量。但是单一种营养素的丰富还不能说服西希多花几倍的价格去购买，而且在昂贵的羽衣甘蓝脆片中维生素C已经大量流失。

神奇的牛油果也有低配版

牛油果是一种神奇的食物，作为一种水果却有像黄油一样的口感，脂肪含量很高但是以健康的不饱和脂肪为主，西希承认牛油果有它独特的魅力。但是昂贵的价格以及购买的困难让它并不亲民，经常会十几元但是买到又硬又生的牛油果，食之无味弃之可惜。

从营养成分上，另一种北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。不过同样重量的花生比牛油果热量高一些，毕竟花生是一种坚果没有那么多水份，而牛油果是一种水果，所以在吃花生的时候不能吃太多，另外要选煮花生，不用选择用油炸或炒过的，也不能选择添加了很多盐和糖的五香或者怪味花生。

豆类PK：毛豆vs鹰嘴豆

鹰嘴豆是很多中东菜系的常见食物，但是在健身圈作为超级食物火了很久，有一些甚至把它宣传为“健身减脂”必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。但是它的营养成分并没有那么亮丽。

北京夏天路边比比皆是的煮毛豆，比鹰嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白质为优质蛋白质，微量元素的含量也比鹰嘴豆更佳。关键是价格非常亲民，自己在家煮一锅毛豆，健身之后作为零食是超级经济实惠的。

红薯 vs 蓝莓

蓝莓是最经典的超级食物，维生素和植物营养素的含量很高。但是它应季时间短，价格昂贵，保存时间短，而且农药喷洒的情况比较严重。

找到一种在营养价值上和蓝莓相当但是更加平民化和方便获得食物并不容易，最终西希选择了红薯，虽然一种是水果，一种是根茎类蔬菜，但是红薯的胡萝卜素以及维生素含量非常高（是所有食物中最高的之一），这一点绝对可以和蓝莓相比，同时红薯的膳食纤维含量和饱腹感又高于蓝莓。当然蓝莓中可能还有一些没有办法定量测定的植物营养素，但红薯的营养成分答卷已经非常优秀了。从价格上，蓝莓是红薯的10倍之多，红薯的价格优势还是非常明显的。